夏天快来临了，很多朋友都还在减减减，减去体重，但肥胖是问题，消瘦同样困扰这很多人，其实很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。想增肌的欲望如此强烈，在瘦子眼中，增肌后连台风都吹不走你了！（笑）

了解了众多瘦子的心声之后，那么这一期小编就带你一起来学习增重增肌的几种姿势，让单薄的身体变得厚实起来。我们先从初步增肌开始吧！

很多身体消瘦的人都有一个误区，那就是认为自己吃的很多但还是很瘦。但是其实你也许并没有。之所以瘦弱的第一个原因就是没有获得足够的热量。如果你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身有分量肌肉男，下面是小编推荐的增肌基本守则，毕竟简单粗暴才能一招致胜嘛：

吃货看到这条肯定非常开心，平时都是叫你忍忍忍，今天吃吃吃，但是没错，好吃的尽情的吃起来吧！皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多。如何改变这一点呢？

第一，记录热量，我们首先要知道你到底吃了多少：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西。

第二，增加热量。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

第三，记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

如果你是个素食主义者，每天只吃蔬菜，你跟我说你要增重增肌，我只能说出门右拐素食餐厅谢谢。

我们要明确的是，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

 完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

小时候大人常说，多吃肉长得高，这句话并不是没有科学依据的，因为肌肉的成长离不开一种物质——蛋白质。

需要力量训练的背景下，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

　　时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的沙拉作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

说到补充蛋白质，除了补充食物中的蛋白质，现在很多人选择蛋白质补剂（蛋白粉）来更快更好的帮助身体增加蛋白质。那现在就要提出一个概念——乳清蛋白。乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的优质蛋白质补充剂。

乳清蛋白和传统的蛋白质概念相比，是有很多优点的。它营养价值高，乳清蛋白富含蛋氨酸、免疫球蛋白和乳铁蛋白。说到底就是提取出优质的、更好吸收的蛋白质给你。

小编使用过的，是现在比较有口碑的，是汤臣倍健乳清蛋白粉。采用新西兰进口奶源，它的乳清蛋白含量相对于同等价位的蛋白粉来说是偏高的，在各种蛋白产品中，汤臣倍健的乳清蛋白的蛋白质效价、生物效价和蛋白质净利用率均优于大豆蛋白，并且对于吸收各方面都比较好。里面特别添加了牛磺酸和辛,癸酸甘油酯，能够达到快速供能的效果，也是为了促进更好地消化吸收。

比较容易溶解，口感也不错，小编个人比较喜欢香草味的哈哈。

汤臣倍健乳清蛋白粉健身增肌乳清蛋白香草味重900g 2磅

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看到这，你肯定知道，痛苦的来了？猜对了！如果只是这样吃，那么要不了多久你要担心事情就真的是怎么去瘦了，你想吃很多并且变得越强壮你的肌肉就越发达

所有的力量训练遵循以下原则：

要遵守的铁律，就是先练大肌群，后练小肌群。

假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差的哦。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

杠铃深蹲

箭步蹲

反向卷腹腹部训练

罗马椅背屈伸

科学的肌肉锻炼顺序可以帮助你更好的增肌，达到事半功倍的作用，但是要坚持不要偷懒噢~

好了，今天就先聊到这儿啦！遵守以上增肌方法，如果你真的想发生身体质的变化，那么这些“强迫自己吃饭”事情在所难免。对身体的要求其实就是你对自身的要求，可不能含糊哟~ 身材的改变会让人的气质也随之发生变化，说不定女神就看上了你了哈！