肩部的立体感

很多人的想法就是，三角肌，前中后束，我轮流去训练它们就好了。实则肩部的训练需要多角度地去刺激，并且使用较高的次数。想象肩部是一个立体的半圆，然后将其划分为三个部分，前中后，你的动作，需要以这三部分作为起点，就是圆规一样，圆心是一直固定的，但是这个圆无论半径多大，圆心一直是你前中后其中一个点。

肩部常用训练方法

1、递减组。

递减组，简单来说，就是下一组比前一组减少重量，然后做一定的组数，每一组之间不休息，来达到一个充分刺激肌纤维和疲劳目标肌群的的效果。

A、减少重量的方式有：一、固定减少重量，例如每次5磅；二、固定减少百分比，例如每次减少5%。

B、每组次数安排的方式有：一、在“A”的重量递减基础上，每组力竭完成；二、在“A”的重量递减基础上，每组固定次数。

2、超级组

超级组，简单来说，就是2到3个动作组合在一起。动作切换之间不需要休息，目的如同递减组。

A、超级组动作的选择：一、同一处肌肉或肌肉群；二、拮抗的肌肉/肌肉群，例如肱二头肌和肱三头肌。

B、每组次数安排的方式有：一、每组力竭完成，一般使用较轻的重量，拮抗肌肉居多使用；二、每组固定次数，中等重量为主。

3、力竭组

力竭组，顾名思义，也就是该动作该组，一直重复，直到你无法完成。当使用此训练方法的时候，选择的重量不会很高，一般使用一个中等的重量。使之能够完成较多的数量。

注：

接下来的训练主要分为“递减组”和“超级组”，在每一个动作之前会标注该动作含有的方法。并且在文中说明是如何安排递减或者超级组。

递减组

坐姿推举

一共6组，每组的安排分别是12-10-8-6-10-10，其中最后两组为递减组，同样做10个，但是最后一组，略减少重量。

坐姿推举是肩部训练一个很实在的动作。重点刺激三角肌的前和中两个部位。推举一般有哑铃和杠铃的做法。但作为第一个动作，使用哑铃效果会更好，就像卧推前先使用哑铃做飞鸟或者哑铃卧推，这样既能提高关节韧带活动度，迅速进入状态。其次双手是“分开操作”，，使得你核心也需要趋于稳定。坐姿推举，身体靠近座椅，使得三角肌的刺激更为提高和专注。注意的是，从侧面看，哑铃位于低处的时候应该是处于你的三角肌前束和上胸这块部位；而手肘和躯干同一平面；小臂几乎垂直于地面。这样做效果会更为刺激。同时动作需要富有节奏，而不是过于片面的追求动作速度。在一共6组的安排里面。签前面动作分别使用次数对应的RM值，例如12次，则使用12RM，在最后一组，则是使用一个递减的重量，例如用12RM做10次，最后两组之间不休息。

超级组

站姿背后杠铃推举-站姿侧平举

一共4组，均为12次一组。

这个动作参与的肌肉包括三角肌和背部的肌肉，三角肌的肌肉主要涉及中、后两束，尤其有意识针对后束和斜方肌。这个动作更多地时候作为三角肌后束练习的补充动作，而不应作为主要训练的动作。同时这个动作不适应上过大的重量。负荷的选择上适合使用杠铃。

为了使得更好地发力，两手肘关节应向两侧张开，同时略向后。上躯干应始终保持挺直的姿势，不使用过大的重量，造成肩关节过大的压力。

在做这个动作的时候，从侧面看，手肘和手腕，应成一条直线，并且垂直于地面。这个动作上背部的肌肉会协同发力，对斜方肌等也会有一定的刺激。

超级组

站姿杠铃前平举-站姿杠铃划船（上提）

一共4组，每组重量相同，每组次数安排为10-8-6-6。

由两个动作组合。

一前平举，忌讳的是身体摇晃借力。可以采取适当屈膝来稳定躯干，同时收紧肩胛骨，这个动作看起来似乎很机器，实则一上一下，把握好自己的节奏，即使很轻的重量。前束也会膨胀起来。

二站姿划船，同样，这个动作也会忌讳借力。但是有些人觉得适当地借力，也会有不错的效果，也就是提起杠铃的时候，略带后仰，有点像抓举或挺举。确实，这个动作，有时候举重队会拿来作为一个辅助训练“提拉”。但现在是健美，身体借力减少，效果更好。

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站姿哑铃侧平举

4组，每组12次（单侧）

第一，这个动作不需要使用很大的重量。可能是5kg，甚至2.5kg，三角肌的充血已经富有效果。

第二，手抓稳（可以是史密斯机，这样方便调整高度，并且手握住舒服），脚站稳，身体略有倾斜，但全然不动。

第三，尝试去调整你的角度，不同的角度，前中后三个地方刺激的比例不一样。

第四，动作的感受发力主要在后半程和顶峰收缩，尝试顶峰收缩1秒，会有不同的感觉。

递减组

俯卧哑铃飞鸟

4组，每组12次，最后两组递减组。

平板哑铃类的动作一直是我非常喜欢的，对于卧推和夹胸飞鸟类，它们对胸肌上侧和三角肌前束，都会不俗的训练效果。同时非常享受，哑铃打开时候，带来的拉伸感，再收缩挤压，满满的膨胀。而这个动作俯身靠在靠椅上，孤立了躯干，也就是必须找到肩部发力的感觉，紧绷、从双臂打开的幅度、哑铃的重量、手肘角度、靠椅的倾斜程度，去改变。很多人错误的点，主要是变成了整个背部往中间挤压，导致了你的斜方肌和菱形肌过渡参与，而不是三角肌后束作为“圆心”。

超级组

站姿哑铃交替前平举-站姿杠铃前平举

4组，每组均为力竭。

接下来，最后一个动作。将以力竭作为收尾。

第一、使用较轻的重量，12RM左右的重量，尽量做到15次以上。这样能保证高次数的冲击。

第二、两个动作直接不需要切换重量。

第三、临近力竭的时候，身体会很自然地晃动去接力。这时候咬紧牙关，假如动作已经半程都无法完成，马上停止。

训练的同时，别忘了三分练七分吃，真正的进步，是在健身房之外的地方。

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