肱三头肌之奥秘

肱三头肌，处于手臂的后侧；但这不代表它们就该被忽略掉。肱三头肌的力量非常之大；小到你投掷东西，看似只是简单的投掷，手肘简单的伸直，实则是肱三头肌快速收缩所带来的；再到力量举里面，在卧推训练，肱三头肌往往是辅助训练里面最为侧重的一部分肌肉群。肱三头肌的训练很容易出效果，简单的下压，重复几十次，一样膨胀，但是你适应了强度之后，该如何去进阶训练它们呢？

肱三头肌之训练

在接下来的训练里，我们将遵循着“1-3-2-X”这样的组合。何为“1-3-2-2-X”呢？请细看下文。

1-3-2-X

1——代表着在最开始的训练里面，将使用一个动作，这个动作有三个要求：

一、能帮助肱三头肌迅速进入状态；这样有利于节省时间，以及防止体力的消耗；

二、能够尽量多地刺激肱三头肌，因此我们将选择孤立的动作；这样能够较为集中轰炸；

三、动作容易掌握，简单易行；并且大多数健身房能够实现的。

因此，我们选择了绳索单臂下压这个动作，来帮助尽快进入状态。

3——代表着3个动作的叠加。在训练上，我们有着先重后轻、先快后慢、先大后小这些原则。因此这3个动作有如下要求：

一、以能够实现大重量的动作为主，例如杠铃类动作；

二、动作之间的衔接，减少不必要的耗时；

三、以自重的动作或者低负荷的动作作为结束的第三个动作，因为连续三个动作，你将非常疲劳和紧张。

因此，我们选择了窄距杠铃卧推-绳索下压-窄距俯卧撑，这样的组合。

2——代表着2个动作的叠加。也就寻常的超级组组合。到这一步，动作的安排上有这样的要求：

一、避免过多的复合动作，转向集中刺激肱三头肌的孤立训练；

二、重复的次数较多，重复的次数在12-15次尤佳，以集中刺激，撕裂肌纤维；

三、如同上一点，动作之间的衔接，减少不必要的耗时；

X——代表着，使用一个动作，但是力竭完成这个动作的每一组。在这里的要求则是如下：

一、偏向自重类的训练。以便于能够完成高次数；

二、动作容易出感觉，利于目标肌肉群的持续充血；

三、简单易行，而不是过于复杂的动作，同时这个动作意味着即将结束。

1、单臂下压

单臂下压

A、动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。

B、动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭。

C、可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；二来，你可以使用另一侧的手紧握某一处固定物体，这样都有利于动作的完成，提高训练质量。

D、也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心，稳定收缩。

2、窄距杠铃卧推-绳索下压-窄距俯卧撑

2.1窄距杠铃卧推

每次一谈到肱三头肌的训练，我第一反应想起来就是窄距杠铃卧推：

一、能够上重量、提高训练负荷；

二、多方位刺激。

注意错误点：很多人是下降的速度过快，然后利用杠铃砸到胸上，反弹推起来，这样不仅十分危险，并且对肌肉的刺激也减少了。

适当使用护腕，减少因为手距变窄带来的手腕不适和压力。

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2.2绳索下压

我们总是鼓励新手去训练更多的动作，以及尝试不同的角度去刺激肌肉，这样也是为了学习更多的东西，以确保能够选择合适自己的动作和负荷。而对于肱三头肌的训练，这个动作是非常适合新手，同时适合有一定基础的训练者持续使用。这个动作对肱三头肌的三个头都有一定的刺激。在这里，不需要热身组，你只需要选择一个12RM左右的重量，力争在这个基础上再完成2个。

可操作点：选择重量的时候，先尝试做几个，感受发力，再估算较好的值，这往往和你当天的状态有关。

2.3窄距俯卧撑

如同有多少人喜欢科比，就有多少人讨厌科比；有多少人喜欢俯卧撑，就有多少人讨厌俯卧撑。它做起来很枯燥，满足不了力量的征服；它做起来很有效，充血效果很好。通常而言，俯卧撑我们有3种选择：

一、使用俯卧撑这个动作作为热身，负荷少，涉及肌肉群多；

二、作为计划或者某个组合的结尾，负荷较少，能够完成较多数量，并且安全；

三、自重训练，用于平时维持训练状态。

以上动作，动作之间不休息，如下循环完成3组。

窄距杠铃卧推，8-10RM，8-10次；

绳索下压，12RM，12-14次；

窄距俯卧撑，自身体重四舍五入后除以5得出来的数字作为数量，例如63KG，则60/5=12个。

3、上斜EZ杠铃臂屈伸-俯身哑铃臂屈伸

3.1上斜EZ杠铃臂屈伸

很多人做过平板类的臂屈伸动作，但是上斜的效果会更加好，上斜导致身体倾斜，无疑增加了躯干与大臂的角度，较少了背部移动收缩的借力。使用一个较轻的EZ杠铃，确保你能够完成12-15次。并且整体动作的速度需要较慢，以追求动作带来的肌肉收缩为主。

3.2俯身哑铃臂屈伸

这个动作很小的重量，你的肱三头肌也会像很有感觉。这个动作不需要使用过大的感觉，同时，假如你使用过大的重量，会适得其反，导致更加借力过多。

4、瑜伽球俯卧撑

假如我说X动作是俯卧撑，肯定会有两个声音：

怎么又是俯卧撑，很多人这么说；

我就猜到是俯卧撑，收尾很有感觉。

抛开这整个计划的安排，如果你属于那一类对器材适应不好的训练者，这个自重类的动作将是很好的选择。

难度增加了。双脚置于瑜伽球上面。双手距离与肩同宽。一共需要完成3组，每组力竭。

注意点：永远记住，先保持躯干的平直，再想着完成动作！

                                         ————更多精彩肱三头肌训练，尽在虎扑健身————