增肌有苦难言？

对于很多“瘦子”而言，他们总是抱怨增肌困难，体重难以上涨。其中的原因主要体现在训练和饮食上，由于对训练和饮食一些误解和不够投入，在这条路上，始终会走得慢一些。

一、对于训练：一般会出现两个方向，但我们不能说这是极端。一个是由于学习的不多，长期使用那几个动作，当身体熟悉了同样的负荷之后，你却还没有调整。另一个方向则是，热衷于学习各种新花式新花样，结果旧的还没学好，新的又没有摸索开。

二、对于饮食：很多人都会有一个顾忌：“啊，我今天鸡蛋吃太多了。”“我会不会吃太多了”。然后还有一些想法，那就是“我今天吃够了”“我很饱，我不能再吃了。”对于“瘦子”而言，增重增肌，主要体现在两个方面：热量和营养。

饮食篇之提高摄入

提高热量摄入法：

1、将饭炒起来

不知道有多少人是喜欢炒饭的。至少在小编心里而言，能够在训练之后，吃上一份富含蛋白质的炒饭，是训练后最大的赏赐。将食物混合炒熟，是一种提高热量的做法， 同时改善口感。

建议做法：

一、在炒饭的时候，加入2-3个鸡蛋，同时例如虾仁、或者碎牛肉一起翻炒，同时搭配少量蔬菜粒，例如青椒。对于蔬菜粒的准备，可以提前将蔬菜切好，例如萝卜粒和青椒粒，切好后放在保鲜盒放在冰箱里，这样能够用上2-3天。

二、在炒饭后，假如你估算的蛋白质偏少，那么你可以打开一罐吞拿鱼罐头，将搅碎的鱼肉晒在饭上，一样，能够为你额外提供20-30克左右的蛋白质。

2、面包并不孤独

健身的人群，基本上都无法与面包割舍。面包很多人要么做完早餐，要么作为快速补充热量的办法。但是对于要增肌增重的你，仅仅是面包是不足够的。

建议做法：

一、涂抹花生酱或者坚果酱，一片面包，涂抹上花生酱或者坚果酱后，热量可以迅速提高1倍。并且可以使得面包吃起来更有味道。选择优秀的果酱也是不错的做法，奶酪亦可，同时这也是西方早餐常见的做法。

二、给面包夹上额为的东西，例如即食的火腿片、芝士片等（超市有售），这里能够有效提高摄入的蛋白质。在繁华之际快速解决摄入的问题，保持新陈代谢。

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3、将食物喝下去

将食物喝下去，这样的做法，实际上就是将食物进行搅拌，减少咀嚼，更快速地让食物进到胃中。但是需要注意的是，食材搭配需要得到，不然味道可能不太好哦，一般而言，只要是新鲜的食材，味道不会特别地差。

建议做法：

一、牛奶混合蛋白粉；牛奶混合坚果或者花生酱；蛋白粉混合牛奶加水果等。这些都是可以提高摄入热量和改善口感的做法。特别是蛋白粉混合牛奶，大大改善了喝腻了的蛋白粉味道。

二、水果混合酸奶。一般建议水果混合酸奶，而不是混合牛奶等，这样味道会更为开胃和可口。常见水果搭配有：草莓、蓝莓、香蕉、牛油果等，不建议苹果等易氧化水果。

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4、高效地使用补剂

高效地使用补剂，也就更加合理化，最大化地发挥它们的用处。

一、蛋白粉，在早餐第二餐或者训练后，各摄入一次；

二、睡觉前习惯摄入蛋白粉，而非高碳水化合物；

三、早上起来后，假如进行有氧，提前摄入少量碳水化合物或者支链氨基酸；

四、训练前摄入补剂，提高训练状态，可以是肌酸或者氮泵。

五、将蛋白粉和别的食物混合，提高摄入量和热量。

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训练篇之弹力带

弹力带

通常而言，弹力带你需要自己准备。尽管现在不少健身房会有所配备，但偏向私教使用。并且，你购买合适自己重量使用的弹力带，可以更好地安排自己的训练重量比例。

弹力带的重量，一般是5磅起步，它有一个弹力范围，例如15磅-35磅，建议新手选择这个磅数范围会比较好，搭配两条，可以产生的额外负荷也可高达70磅了。

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如何发挥作用

弹力带的特点就是：你拉得越长，弹力越大，所施加在你身上的负荷则越大，对肌肉的刺激就越大。我们利用这个点，搭配到我们的训练中。所能带来的方式主要有两类。

1、增加负荷类，例如深蹲蹲起，弹力带这时候处于增加负荷，向下收缩，与你蹲起方向相反方向收缩；

2、减少负荷类，例如深蹲蹲起，弹力带这时候处于减少负荷，向上收缩，与你蹲起方向相同方向收缩；

但是要注意，无论是哪一类，它们都使得你训练时候的负荷是变化的。

弹力带运用范例

一、弹力带负荷深蹲。

弹力带负荷深蹲，通常有几种做法，一种是常规的深蹲，另一种是提高爆发力的箱式深蹲。相信大家经常做深蹲都知道，基本上你蹲得越深，困难程度越发增加。而此刻弹力带的弹力却相反。当你蹲得越深，它的弹力就越小，所带来额外的负荷就越少，这样方便你以接近原本的重量蹲起。当你蹲起的时候，它的弹力就会增加，因为你也知道，半蹲会轻松很多，并且有了骨骼的支撑。这时候弹力的增加，弥补你半蹲阶段的“轻松”。

注意：深蹲、卧推，要用锁扣固定杠铃片和弹力带，为自己负责为环境负责。

二、弹力带弯举

这仅仅是范例，并不是说，能够运用弹力带训练的动作只有这些，大多数器械都是可以搭配使用的。而在孤立动作训练里面，弹力带的增加不需要非常大的弹力，一般选择较少的弹力，以助于完成更多的次数，帮助肌肉集中充血。

当使用弹力带作为额外的负荷时候，孤立训练的原本重量需要减少，才能弥补因为负荷提高所带来的动作次数减少。例如杠铃弯举原本一边10kg，加入弹力带后，你可能只需要一边7.5或者5kg。因为孤立动作发力的肌肉部位不如复合动作多，发力有限，需要次数去刺激。

三、辅助弹力带卧推

辅助弹力带卧推是属于上面所说的第二类辅助，属于减少负荷。一般这时候卧推需要转移到深蹲架使用，或者有些健身房是综合器械，这时候调整就非常方便了。不同于上面所说的弹力带深蹲。卧推往往在底部的阶段，非常困难举起，而这时候，恰恰是弹力带弹力最大的时候。它能够帮助你提高底部的启动速度，这样你不会在底部让杠铃停留过长的时间。随着杠铃举起，这时候，弹力减少，同时半程卧推也是更为轻松的。这一类的训练，主要提高你的爆发力或者动作速度。

所以，当你加入弹力带后，假如你需要进行爆发力训练，你可以增加比平时多的杠铃片重量，做5个以内的次数。你会发现加入弹力带后，整体的杠铃移动会变得非常流畅舒服和极具爆发力。特别在底部的启动上，会有新的感受。

四、弹力带辅助引体

这一类辅助类的动作，还有弹力带引体，这个常见的做法。在弹力带的辅助下，处于最低处的里享受着最大的弹力辅助。随着身体上升，弹力减少，向原本的发力靠近。此动作不作过多的累赘描写。反而，从这个动作我们去思考，我们平时就已经利用了弹力带来辅助引体向上，为什么不可以运用到别的动作上呢？从动作发力的相同或者相反方向上施加或减少负荷呢？这教会我们需要学会融化贯通，而不是墨守成规一味地去模仿别人。尝试运用身边的工具，给你创造更多的价值。

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