史蒂夫库克

假如我说史蒂夫，这个称呼在美国非常常见。相当一部分人会第一时间联想到史蒂夫乔布斯，但是今天所讲的是史蒂夫库克，这个被称作“全球健身偶像”的运动员。史蒂夫库克曾被评为全球第一健身模特，背后的故事和他的人生又是如何的呢？

史蒂夫库克出生于1983年，早些年史蒂夫库克仍然在读书的时候，史蒂夫库克作为学校橄榄球队的一员。正因为橄榄球所带来的积极精神，使得史蒂夫库克非常热爱训练。在大学毕业后，史蒂夫库克并没有进入橄榄球职业联盟。而是走了另一条路——健身。也是开启了他人生的篇章。

也许史蒂夫库克不像很多模特那样拥有特别精细刻画的轮廓，相反，史蒂夫库克拥有的是更为匀称的体型。在这之下，他惊人的双臂和圆润的肩部尤为突出。

视觉冲击

“假如你有着硕大的肱三头肌和肱二头肌，还有肩部看起来不错，这样在任何人身上都是有很好的视觉冲击。”——史蒂夫库克

正因为手臂和肩部所在的肌肉都是一些小肌肉群，因此在训练日里面，你可以尝试将它们组合在一起训练，而不用害怕过度疲劳。

“这个训练，设计来针对肩部的三个头，以及肱三头肌和肱二头肌的，大概在45分钟-1小时。首先，我们会使用一些较大的重量刺激肩部，例如推举，同时组合超级组。然后才是刺激你的手臂，重与轻组合刺激。”

肩臂训练

动作1 借力推举

这里史蒂夫库克建议使用你哑铃推举极限重量的70%。在这个重量下，你能够较好地控制哑铃，完成动作。偏大的重量虽然在力量增长上更有优势，但是协同发力的肌肉更多。并且这是第一个动作，我更多是偏向刺激肌肉的发展，甚至你可以使用极限75%的重量，这一点波动取决于你的状态，但是你要清楚，假如8-10个你都无法较好地完成，那就没必要增加重量了。

借力推举，相对于普通的推举而言。增加了一个“借力”的过程，相对于普通的站姿推举，身体非常挺直，它是借力了。实则借力推举教会你如何去控制躯干，力从下往上的传递，到肩部的稳定性，都是层层的考验。

提示：可借助腰带增加腰腹压强，进一步稳定躯干;膝关节微屈即可，不需要大幅度下蹲。

4组x8-10个（70-75% of 1RM）

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动作2 超级组1

超级组：站姿侧平举+俯身交叉钢索飞鸟

这两个动作，主要针对三角肌的中后束两个部位。在前面的站姿侧平举里面，你不需要使用过大的重量。使用一个能够完成10-12个的重量即可。重量过大，斜方肌会参与更多，并且身体容易上下移动来借力使得哑铃向上甩。

手势的变化:

A、如左图所示，掌心向后，掌心所向假如是一条直线，那么两条直线交汇于屁股后方。同时收缩肩胛骨；

B、在哑铃上升的过程中，非常重要的一点就是避免上身前面的晃动，当你上身后倾，则会将受力向三角肌前束和中束转移。

俯身交叉钢索飞鸟，旨在刺激你的三角肌后束。使用轻重量+均速的动作模式。想象这是钢索夹胸的反过程。开始时，双手交叉于胸前，就像你的三角肌后侧肌肉被打开了。随后打开双手。

挤压点在于三角肌后束，而非斜方肌下方和菱形肌。

每个动作完成8个为一组，一共完成4组。

动作3 超级组2

杠铃前平举+杠铃上提

前面的超级组侧重三角肌的中后束，这里的超级组组合2则是侧重三角肌的前后束，形成一个过渡。

杠铃前平举，使用一个能够完成12次以上的重量。反手握短杠铃。这个动作主要针对三角肌的前束。不同于前面超级组组合1的第一个动作，这里需要完成10个，而前面只需要完成8个。

杠铃上提，主要针对三角肌的中束，后束也会带到一些。使用一个略大的重量，10RM左右，完成8次。

这两个动作一致地容易出现身体先前倾后后倾的借力模式。在这里同样需要咬紧牙关，必要时绷紧你的腰带。

动作4投降式俯卧撑

假如前面的动作完成之后，你仍未歇菜，或者筋疲力尽，你还是要完成接下来的训练。

1、完成一个与肩同宽的俯卧撑；

2、随即跳起站直，就像你在做波比那样；

3、双手不需要掌心相对然后拍掌，你需要是掌心保持朝前，然后就像投降一样向后摆起你的双臂，形成一个“钻石”。

2组x15个。

手臂训练

肱二头肌

大重量刺激肱二头肌

1、EZ杆弯举

2、锤式弯举

对手臂的训练，史蒂夫库克安排了1个超级组，和两个孤立动作。

第一个动作是EZ杆弯举，因为经过前面的训练，你的手臂已经进入一个火热的阶段。对于手臂，史蒂夫库克先使用EZ杆大重量刺激手臂。完成6-8个，一共3组。接着再用一个小一些的重量，完成一组力竭。

接着使用大重量锤式弯举。锤式弯举会使得你的手臂更大，并且锤式弯举可以使用更大重量，也是我非常喜欢的动作。使用10RM的重量，一共完成3组，每组都是力竭完成。

肱三头肌

1、躺姿臂屈伸

接下来是肱三头肌的训练。躺姿臂屈伸，这个动作很容易出现一个问题：很容易被重量带着你往头顶后方走。当你感到你的下背部和三角肌前束感到吃力，这时候就是你最容易出现问题的时候。这个动作不建议使用过大重量，往往目标肌肉还没刺激到位，身体其他部位已经疲劳。

注意点：大臂的稳定，和移动幅度对整个动作至关重要。

2、臂屈伸

这个动作似乎对肩部不怎么友好。但是假如动作幅度够大，对肱三头肌的刺激是相当到位的。可以使用哑铃或者杠铃片于大腿进行负重。在进行这个动作的时候，手指的方向偏向身体的外侧，这样可以使得风险更小，刺激更大，一般而言，让大臂略低于水平面即可。但每个肩关节的柔韧性不一样，要在训练中多寻找适合自己的幅度。

以上两个动作各完成8个为一组，共完成3-4组。