现代社会的节奏真的太快了，作为一个社会的个体，你不得去适应那些条条框框。因此，对于健身人群，能够专心训练真的是一件很不容易的事情。

而随着节奏的加快，很多事情也并不是越详细越好，“做减法”的主张一次次地被人提及。从智能手机的外观和UI，到球鞋的一体化设计，“做减法”这个概念已经开始遍布各种行业。

而对于健身来说，“做减法”也是又一定意义的。过度的训练并不值得提倡，并不是人人都有那么多时间，也不是人人都有一个詹姆斯那样的身体，不会受伤。我们也不需要像职业运动员那样雕琢每一个肌肉细节，因此如何通过思考把训练化繁为简，也是一个有趣的问题呢！

这次的健身详谈，小编就来PICK每个部位最有性价比的2个训练动作，希望能给大家带来帮助！

NO.1 胸部肌肉

胸部的训练动作中，小编首先排除了平板卧推，因为当胸部肌肉基本成型后，只有增加上胸的训练才能让胸部进一步增厚，也只有增加下胸的训练才能对胸肌下缘塑型。再者，小编也省略了飞鸟类的夹胸动作，因为在哑铃卧推的过程中，如果肌肉发力充分，其实在推起的后半程本身会有一点类似“夹胸”的感觉。

上斜哑铃卧推

很多人认为上斜卧推只能训练到上胸肌肉，实际上胸肌无非是胸大肌和胸小肌，上斜卧推同样能刺激到胸中部的肌肉，因此高手的训练菜单中，更多的是上斜卧推训练。而至于为什么选择哑铃，因为它能下得更深，行程更长，也能在推起过程中更加感受到一点“夹胸”的感觉！对于大屌哥这样的高手，甚至可以练出新的方式和花样！

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，真的是一个被严重低估的动作，它对胸部的刺激完全不亚于卧推。再者，它还能塑造胸肌下沿，一定程度上改善胸型。

在做双杠臂屈伸的过程中，如果要让胸部更多地发力，一定要注意把屁股撅起，低头含胸。

NO.2 背部肌肉

完美的背部，需要从“宽”和“厚”两个维度去发展，因此，小编pick了下面两个动作，都是各领域的佼佼者。

站姿杠铃划船

站姿杠铃划船，能全面地发展背阔肌的“厚度”。另外，通过调整身体前倾的角度，能分别刺激到背阔肌的不同部位：45度的划船更多刺激上背部，接近90度的划船更多刺激中背部和三角肌后束。

俯身45度划船
俯身90度划船

而为什么不选用哑铃，应为双手杠铃划船时，相比单手，能更加感觉到背部的挤压，和夹胸是一个道理。

引体向上

引体向上是训练“倒三角”的黄金动作，即发展背部的“宽度”。小编更愿意推荐宽距的引体向上，这样能练出更宽的背部。如果你还不能完成标准的引体向上，可以看看小编之前写的文章：健身详谈 | 大学体侧了解一下！如何完成10个标准引体向上！

上图的这个引体向上的离心收缩就完成的非常棒！完美诠释了快上慢下！

NO.3 肩部肌肉

肩部主要是训练三角肌，正常是按照“前”、“中”、“后”三个束去训练，动作繁多，很耗费时间。这里为了给训练做减法，仅选用一个复合动作“站姿推举”和一个孤立动作“哑铃飞鸟”。

站姿推举

练站姿推举的人真的不多！但是它真的是一个高效的训练动作。

站姿推举又叫做“实力举”，顾名思义，是个没有水分的动作。而它对肌肉的刺激也不仅仅局限于三角肌，它对胸肌，肱三头肌也有很强的训练凶过。这里将它放在肩部训练中，能非常高效地刺激三角肌前束和中束，比起慢悠悠地做前平举要好得多！

注意握距同肩宽或稍窄（这样对肩部刺激更大），两肘稍微内收。

哑铃飞鸟

经过上面这个动作，肩部已经非常充血，然后再通过哑铃飞鸟来细细雕琢三角肌中束，练出更大的肩宽。注意前臂不要过于用力，更多地通过肩部带动上臂，肘不要完全打开。整个动作类似于茶壶倒水，在动作的末尾，哑铃的外侧段稍高。

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