一、前言

“正月里来都是新年”相信跑友们度过了一个舒服的假期，但是初七一过，工作党要准备上班了，学生党也要准备上学了。但是过完了一个春节的你，体重重了多少斤呢？新春佳节，免不了聚餐，喝酒，一餐一餐累积下来，又不通过运动消耗，能量与脂肪就很容易囤积在体内，导致体重增加。而在假期因为缺乏运动，肌肉力量也相对有所减少。对于平常一直保持运动量的跑友们来说，恢复训练自然不是问题。而对于一些本来就不怎么运动，或者正处于减肥期的跑友们。经过春节假期的洗礼，大吃大喝以后要想重新开启训练计划就不那么容易了。不过，只要找准问题，对症下药，一定能够找回从前的感觉。甚至状态比年前还要好。

二、节后综合征类型

①重度放松型

此类型的跑友指在春节期间吃喝玩乐到了忘我的境界，一天小聚两天大聚。大量摄入了啤酒，碳酸饮料等，本来还不怎么明显的小腹变得异常凸出。生活作息上日夜颠倒，熬夜打游戏，K歌，刷电视剧等等，一日三餐饮食不正常。运动几乎处于0消耗状态。这一类型的跑友需要立即发现自身的问题，即使改变生活方式，以适应最新的饮食与生活，以及制定一整套全面的运动恢复计划。

②轻度放松型

轻度放松型的跑友指在春节期间依然能提醒自己要适度饮食，不能大吃大喝。在生活作息上大致与平常相同，偶尔熬夜。饮食方面，适当的多吃一些。会对高热量、高能量食物、啤酒、可乐等碳酸饮料说不。这一类型的跑友只需针对自身的情况，安稳的睡上一觉。然后第二天开始重新恢复训练，由缓至急，循序渐进。在一周左右的时间，便可恢复到节前的运动状态。

③保持训练型

状态良好的跑友在春节期间依然保持正常跑步训练，一日三餐正常饮食，荤素营养搭配。不熬夜，不喝酒。在饮食与生活方面控制的很好。这一类型的跑友只需继续坚持即可。不过这一类型的跑友所占的比例非常少，大部分还是前两种类型。

三、五个方法加速节后体能恢复

第一条：饮食控制

对于处于减肥期间的跑友们，一定听过“七分吃，三分练”的说法吧。是的，吃什么，怎么吃，在一定程度上决定了运动的效果。春节期间，吃习惯了大鱼大肉的你也许可能不太适应转换为素食餐。所以在运动恢复期，可以根据自身的条件选择荤素搭配的健身餐。以少食多餐的方式（一般一日6餐的形式）来摄入健康能量。多摄入西兰花，胡萝卜，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，牛肉等低脂肪高蛋白食物。拒绝油炸食品，膨化食品，如汉堡，薯条，炸鸡，薯片等。除此之外，啤酒，可乐等碳酸饮料也要拒绝。切记在运动前不要大量饮食，运动后也不可匆忙进食。运动后饮水因以少量多次的形式补充水分。

第二条：正常作息

上文有提到先美美的睡上一觉再开始恢复训练，但仅代表轻度放松的跑友可以这样。重度放松的跑友们，要抓紧时间更换睡眠方式，改变晚睡晚起的作息制度。过迟入睡，即使晚起床，依然会感觉困乏，全身疲软，影响运动状态。最好的生活作息莫过于早睡早起，保证8小时的充足睡眠量。这样一来第二天的跑步训练状态倍增，运动效果也能够增加不少。

饮食方面，遵循一日三餐的正常进食时间。最佳饮食时间为：早餐8点左右，午餐12点左右，晚餐18点左右。若以少食多餐的方式进食，可以适当的更改饮食时间。

运动方面，目前全国上下依然处于冬末初春的季节，各地的温度均不高，所以建议在清晨9点或下午4点开始跑步训练。一来，胃已经把食物消化的差不多了。二来，在运动时有阳光的照射，运动状态会增加不少。且周围环境的温度也相对高一些。

第三条：循序渐进

春节期间的你一定信誓旦旦的说过：吃完了春节后一定要大干一场，先跑个几十公里，把所有吃的都减掉等等类似的誓言吧！一类跑友是真的去执行了，但是没跑几分钟，就累的气喘吁吁。还有一类跑友是坚持跑完了十几公里，结果把自己累趴了，导致全身酸痛，一连休息了好几天。而我们在假期之后，尤其像春节这样的长假之后，在跑步训练恢复中一定要注意由缓至急，循序渐进。切不可贪速度，要成效。

经过长达一个多星期或者是更长时间的颓废，身体运动能力相比之前的你一定又所下降，肌肉力量也削弱了不少。当然，最重要的是，一大块“腹肌”，与增加的体重让你跑步的感觉越来越差。这个时候，一定不要心急。可以使用“恢复出厂设置”的方法来治根治本。一切从零开始，从半个小时的慢跑运动量，配速维持在6分钟左右的慢配速。待身体适应以后逐渐增加跑步时间，以及跑步训练强度。

第四条：坚持训练

虽然当下的气温比较低，但是恢复期必须要克服各种环境原因。由于气温较低，身体肌肉与韧带较为僵硬。热身时间可以适当的延长一些，待身体充分热开，韧带充分拉展开来以后，再进行长时间的慢跑也不迟。在气温较低的天气进行户外运动，一定要做好保暖的工作。可以采用内里穿着紧身衣，外搭跑步风衣，紧身裤+宽松运动裤的穿着方式。既能够保证运动时不受冻，又能够保证运动灵活性。

在运动恢复期间，一定要坚持跑步。一周七天，最少也要训练3天。足够的运动时间才能够达到运动恢复效果。遇到阴雨天或气温过低的天气，可以采取室内运动的方式。如在室内采用俯卧撑，仰卧起坐，深蹲等徒手动作来增加肌肉力量。对跑步成绩的提升也是非常有帮助的。最后，还要提醒的是在运动恢复期，切不可频繁运动。若运动时间过长，超过身体所能承受的负荷，可能会导致身理机能无法适应，肌肉酸痛等状况，从而大大减轻运动效果。

第五条：思想警惕

在春节期间能够完全放纵自己大吃大喝，相信在跑步运动上也很难掌控自己的节奏。三天打鱼两天晒网必然无法达到体能恢复的效果。遵循完以上四点以后，最后一点，也是最重要的一点。在思想上控制住自己，走正确的想法路线。拒绝不良饮食，不健康的作息制度，依据循序渐进的运动节奏，把控好运动时间。时刻提醒自己，只有做到了每一点，才能够恢复到最佳的运动状态。

四、新装备增加跑步动力

过完春节，钱包是厚了还是薄了呢？压岁钱是支出还是收入呢？不管是前者还是后者。在春节后都可以为自己增添一件或多件运动装备，一条新的紧身裤或者一双新款跑鞋定能够为体能恢复计划增添动力。且正处于新春佳节，2019猪年的新款限定装备也不少。跑友们可以根据自身的喜好、需求选择合适的运动装备，开启2019年的第一跑。

五、总结

虽然每个跑友在春节期间的放松状态不同，但是在运动恢复期所采取的方式与计划可以相互借鉴。相信只要遵循以上五条法则，在节后一至两周的时间内，身体就能够恢复到最佳的运动状态。假期已经结束，抓紧调整状态，跑出最好的身体，来全面应对接来下的工作与学习。希望跑友们都能够顺利摆脱“节后综合征”，开启2019年最完美的生活。